지난 시간 큰 가슴 근육 (Pectoralis Major), 작은 가슴 근육 (Pectoralis Minor) 부위의 특징과 스트레칭 방법에 대해서 알아보았습니다. 이번 시간에는 가슴 운동 방법에 대해서 알아보도록 할 것인데 알아보기 전에 가슴 부위 강화 운동의 필요성에 대해서 간단히 알아보겠습니다. 하나, 근력과 근육 발달 가슴 운동은 대흉근과 소흉근을 발달시켜 상체 근육의 균형을 맞출 수 있습니다. 이를 통해 상체가 더 강력하고 근육 발달이 균등해집니다. 둘, 자세 개선 강력한 가슴 근육은 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히, 등과 가슴 근육의 균형이 맞으면 허리와 어깨에 부담이 줄어듭니다. 셋, 기능적 활동 개선 일상생활에서의 활동 중 가슴 근육이 사용됩니다. 예를 들어 물건을 들거나 밀거나 끌 때 등이 사용되는 것뿐만 아니라 가슴 근육도 함께 작용합니다. 넷, 체형 개선 발달된 가슴 근육은 상체의 형태를 미용적으로 개선시키고 더 매력적인 체형을 만들어줍니다. 다섯, 신체 균형 유지 상체와 하체 간의 균형이 중요한데, 가슴 근육의 발달은 상체의 균형을 유지시켜 주어 체형의 안정성을 높여줍니다. 여섯, 자신감 향상 발달된 가슴 근육은 자신감을 높여줍니다. 옷을 입었을 때도 확실한 가슴 라인은 매력적으로 느껴집니다. 일곱, 대사량 증가 마지막으로 가슴 부위 강화 운동의 가장 큰 이점은 대사량 증가입니다. 대근육군을 발달시키는 가슴 운동은 운동 후의 대사량을 증가시키고, 칼로리 소모를 늘려 체지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 간단히 요약하면, 가슴 운동은 상체 근육을 강화하고 균형 있게 발달시키며, 자세를 개선하고 기능적 활동을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 미용적인 측면에서도 매력적인 체형을 만들어 줍니다. 그러므로 효과적인 가슴 운동을 통해 상체 근육을 발전시키는 것이 좋습니다. 가슴 운동 필요성에 대해서 알아보았으니 본격적으로 가슴 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다.
첫 번째 운동 - 벤치 프레스 (Bench Press)
첫 번째로 알려드릴 가슴 부위 강화 운동은 벤치 프레스(Bench Press)입니다. 이 운동은 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift)를 포함해 3대 웨이트 트레이닝(weight training) 운동 중 하나로 근본 중에 아주 근본적이며 기본적인 운동입니다. 그러므로 가슴 부위를 강화하려고 한다면 이 운동의 수행 방법을 아는 것이 필수적이라고 봐도 과언이 아닙니다. 이 동작은 바벨이 아닌 덤벨로 하는 덤벨 벤치 프레스(Dumbbell Bench Press), 일반 벤치가 아닌 각도 조절 벤치에서 수행하는 인클라인 벤치 프레스(Inclined Bench Press)등의 변형 동작이 있습니다. 저는 바벨을 기준으로 운동 방법을 알려드리겠습니다. 먼저 벤치 프레스 기구에 누워서 바벨을 양손으로 잡습니다. 손목은 어깨너비로 놓이도록 하여 준비자세를 취합니다. 그 후 숨을 들이쉬면서 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 바벨을 내리고, 일정 지점까지 내려갔다면 다시 숨을 내쉬면서 바벨을 가슴 근육을 의식하며 밀어 올립니다. 역동적으로 힘을 주고 풀어내는 동안 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 동작을 수행하면서 팔꿈치를 너무 튕겨 올리지 않도록 주의하고, 안정된 자세로 운동을 수행하시길 바랍니다. 필자는 먼저 중량 20kg의 빈 바벨로 워밍업을 한 후에 40~70kg 까지 한 세트당 3~15회, 총 4~5세트를 수행하는 편입니다.
두 번째 운동 - 케이블 플라이 (Cable Fly)
두 번째로 알려드릴 운동은 케이블 플라이(cable Fly)입니다. 이 동작도 플라이 머신을 이용하거나 덤벨을 이용하여 수행하는 변형 동작들이 있는데, 케이블 플라이는 가슴 근육을 강화하는 운동 중 하나로, 케이블 머신을 이용하여 수행합니다. 이 운동은 가슴 근육을 다양한 각도에서 타겟팅하여 발달시키는 데 효과적입니다. 그러면 이제 케이블 플라이에 대해서 설명하겠습니다. 먼저 플라이 머신에 적절한 무게를 설정한 후 플라이 머신에 서서 머신에서 제공하는 손잡이를 손에 쥐어 준비합니다. 필자는 10kg로 설정합니다. 스텝 또는 발판에 양발을 고정하여 안정성을 확보합니다. 어깨는 자연스럽게 편 상태로 유지하며, 손잡이는 가슴 앞에 위치시킵니다. 숨을 들이마시면서 손잡이를 느리게 끌어들이면서 가슴을 압축합니다. 이때 팔을 약간 굽히는 것이 좋습니다. 가슴을 최대한 압축한 후 숨을 내쉬면서 천천히 원래 자세로 되돌려 손잡이를 늘어놓습니다. 동작을 수행할 때 팔꿈치는 너무 뒤로 빼지 않도록 주의합니다. 케이블 플라이를 진행할 때에 손의 방향을 하단(배꼽 앞), 중단(명치), 상단(얼굴) 방향으로 번갈아서 수행하면 가슴 부위 전체를 적절하게 강화할 수 있습니다. 안정된 자세를 유지하고 움직임을 제어하길 바랍니다. 가슴을 압축할 때는 힘을 조절하여 과도한 스트레칭이나 부상을 방지해야 합니다. 필자는 덤벨 플라이, 플라이 머신, 케이블 플라이 등 변형 동작들을 수행해 보았는데 케이블 플라이가 가장 자극이 잘 오고 좋았습니다.
세 번째 운동 - 딥스(Dips)
세 번째로 소개해드릴 동작은 딥스(Dips)입니다. 이 동작은 상체를 강화하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 주로 삼두근, 가슴, 어깨 등 상체 근육을 강화하는 데 사용됩니다. 딥스는 특별한 딥스 머신이 아니어도 양 쪽에 일정 높이가 있는 받침대가 있다면 어디서든 수행 가능하다는 장점이 있습니다. 딥스를 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 먼저 적절한 높이의 딥스 바에 서서 양손을 잡습니다. 손목을 내려다보도록 하고, 어깨는 약간 앞으로 내립니다. 다리는 약간 구부려 놓습니다. 그리고 숨을 들이마셨다 내쉬면서 팔꿈치를 굽히고 몸을 내려놓습니다. 몸이 어깨 아래까지 내려가도록 합니다. 가슴이나 삼두근이 바닥에 닿을 때까지 내려가면서 몸을 뒤로 약간 기울일 수 있습니다. 이때 팔꿈치를 너무 뒤로 뻗지 않도록 주의합니다. 가슴이나 삼두근에 강한 긴장을 느낄 때까지 머무르고, 숨을 들이마셨다 내쉬면서 팔을 펴 몸을 올려옵니다. 팔꿈치를 너무 뒤로 빼지 않고, 어깨를 높이 들어 올리지 않도록 주의합니다. 몸을 내리고 올릴 때는 어깨를 내려놓은 상태로 유지합니다. 처음부터 과도한 무게를 사용하지 않도록 주의하고, 안전하게 운동을 수행하길 바랍니다. 필자는 맨 몸 딥스를 15~20회로 총 4~5세트를 수행하는 편입니다. 지금까지 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 다음 포스팅으로 다시 뵙겠습니다.
