안녕하세요! 저번 시간에는 벤치프레스(Bench Press)를 포함한 다양한 가슴 운동 루틴에 대해서 알아보았는데요, 이번 시간에는 그중에서 벤치프레스 동작의 그립 종류들에 대해서 간단히 알아보도록 하겠습니다. 먼저 왜 다양한 그립들을 알아야 되냐 하면 각 그립 방법은 다른 부위의 근육을 더 중점적으로 사용하게끔 도와주며, 효과적인 운동을 할 수 있도록 도와주기 때문입니다. 그립도 크게 두 가지로 나뉘는데 바벨 혹은 다른 어떤 것들을 잡는 넓이에 관련된 그립과 손으로 바벨 혹은 다른 어떤 것들을 잡는 방법에 대한 그립이 있습니다. 그러면 간단하게 각 그립마다 특징과 장단점을 알려드리도록 하겠습니다. 첫 번째로 알려드릴 그립은 와이드 그립 (Wide Grip)입니다. 손을 매우 넓게 뻗어 바벨을 잡는 방식입니다. 손목이 어깨 너비보다 넓게 떨어지게 됩니다. 주로 가슴의 외측부를 중점적으로 발달시키는 데 도움을 주는 특징이 있는데 가슴의 외측부를 강조적으로 발달시키고 더 많은 중량을 들 수 있어 근력 발달에 도움이 되는 장점이 있습니다. 그러나 어깨와 손목에 부담이 더 가는 경우가 있으며 승모근과 상완삼두근의 사용이 늘어날 수 있다는 단점이 있습니다. 다음으로 알려드릴 그립은 좁은 그립 (Close Grip)입니다. 이 그립 방법은 손을 어깨 너비보다어깨너비보다 좁게 뻗어 바벨을 잡는 방식입니다. 이때 손목이 어깨너비보다 좁게 떨어지게 됩니다. 이 그립의 장점은 삼두근을 중점적으로 발달시킬 수 있으며 가슴 아랫부분과 삼두근을 강조적으로 다룰 수 있습니다. 그러나 가슴 전반부 발달에는 상대적으로 덜 효과적일 수 있다는 단점이 있습니다. 넓이에 관련된 마지막 그립 방법은 중간 그립 (Standard Grip)입니다. 이 그립은 손을 어깨너비로 바벨을 잡는 방식으로 가슴의 전체적인 발달을 도울 수 있으며 무엇보다도 최고의 장점인 안정적이며 일반적으로 안전하다는 장점이 있습니다. 그러나 특정 부위에 집중하는 효과가 다른 그립 방식보다 덜할 수 있다는 단점이 있습니다. 필자는 벤치프레스를 수행할 때에 중간 그립을 사용하고 있습니다. 다음으로는 손으로 바벨을 잡는 그립 방법을 알아보도록 하겠습니다.
썸리스 그립 (Thumbless Grip), 오버 그립 (Overhand Grip)
먼저 알려드릴 그립은 썸리스 그립(Thumbless Grip)입니다. 이 그립은 엄지 손가락을 바벨 주위에 감싸지 않고 놓는 방식으로 주로 팔이 아래로 내려오는 트라이셉스 운동과 가슴 근육을 강조하는데 사용되는 특징이 있습니다. 팔뚝 근육의 활용이 높아져 팔 근육 발달에 도움이 되는 장점이 있으나 안정성이 떨어질 수 있어 상당한 주의가 필요하고 무게를 들 때 미세한 차이에 민감한 단점이 있습니다. 필자는 이 그립을 저중량 무게(벤치프레스 기준 40kg 이하)로 동작을 수행할 때에만 사용합니다. 독자분들도 썸리스 그립을 사용할 계획이라면 꼭 자신이 감당할 수 있는 적당한 무게에서 수행하시길 바랍니다. 다음으로 알려드릴 그립은 오버 그립 (Overhand Grip)입니다. 이 그립은 손바닥이 아래로 향하도록 막대기를 잡는 방식입니다. 주로 등, 삼두근, 어깨에 부하를 주는데 사용됩니다. 이 그립은 더 안정적이며, 전신 근육을 포함한 다양한 근육을 활용할 수 있는 장점이 있습니다. 그러나 가슴 근육을 강조하는 데는 적합하지 않은 단점이 있습니다. 필자는 가슴 부위 운동을 할 때에도 오버 그립을 사용합니다. 단 한 가지의 가장 중요한 이유인 '안정성' 때문입니다. 이 두 가지 그립 방법은 목표하는 근육 그룹을 타겟팅하는 데 활용됩니다. 어떤 그립 방법을 사용할지는 개인의 목적과 몸 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 올바른 자세와 안전한 운동이 항상 중요하며, 처음 시도할 때는 안전을 위해 감독이나 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다. 이 그립 방법들 뿐만 아니라 네거티브 그립 (Negative Grip)과 알터네이팅 그립 (Alternating Grip)등이 있습니다. 지금까지 바벨을 잡을 때에 넓이에 대한 그립 방법과 손으로 바벨을 잡는 방식에 대한 그립 종류들에 대해서 알아보았습니다. 각각의 그립 방식은 다른 근육 부위를 중점적으로 사용하게끔 도와주며, 효과적인 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 다시 말씀 드리지만 어떤 그립 방법을 사용하더라도 올바른 자세와 안전한 운동이 항상 중요합니다. 그러므로 독자분들도 꼭 안전한 운동 되시길 바라며 긴 글 읽어주셔서 언제나 진심으로 감사합니다. 다음엔 더욱 양질의 정보로 돌아오겠습니다. 다시 뵙겠습니다.