안녕하세요 ! 앵미뉘입니다. 지난 크레아틴 소개에 이어서 이번 시간에도 운동 방법이 아닌 영양제를 소개하려고 하는데요. 이번에 소개할 영양제는 베타 알라닌 (β-alanine)입니다. 이 영양제도 운동하는 분들에게 인기가 상당히 많은데요. 그러면 이 영양분에 대해서 자세히 알아보겠습니다!
베타 알라닌의 합성방식
일반적으로 베타알라닌은 단백질 소화과정에서 생성되거나 식품에서 섭취됩니다. 먼저 화학적인 합성 과정은 아스파라긴산과 라이신의 결합은 화합물의 형성에 관여하며, 이러한 합성은 화학적 또는 생물학적 방법을 사용할 수 있습니다. 쉽게 말하자면 식품 섭취에서는 육류와 기타 단백질이 풍부한 음식에서 얻을 수 있으며 특히 고기에서는 베타알라닌이 카르노신으로 변환되어 있습니다. 그리고 단백질을 분해합니다. 다시 말씀드리자면 베타알라닌은 아스파라긴산과 라이신이 결합된 구조를 가지고 있습니다. 아스파라긴산은 단백질 소화과정에서 분해되어 베타알라닌으로 변환될 수 있습니다. 그리고 카르노신을 분해하는데요, 베타알라닌은 주로 근육 내에서 카르노신 합성 과정에서 생성됩니다. 카르노신은 베타알라닌과 히스티딘이 결합된 구조를 가지고 있으며, 근육 내에서 이들이 결합하여 생성됩니다. 이 글을 읽으시는 분들에게 가장 유용한 정보는 역시 따로 만들어진 영양제를 섭취하는 것이겠죠? 보충제로서의 베타알라닌은 일부 운동 성능 개선을 목적으로 하는 사람들은 베타알라닌 보충제를 섭취합니다. 이러한 보충제는 식품에서 얻는 것 이외에 합성된 베타알라닌을 활용하여 제조됩니다. 일반적으로는 자연적인 음식 섭취나 근육 내에서의 합성을 통해 충분한 양의 베타알라닌을 얻을 수 있습니다. 그러나 운동 성능 향상을 위해 보충제를 섭취하는 경우에는 제품에 명시된 사용 방법과 권장 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 보통 하루에 1-2g섭취가 일반적입니다.
섭취 시 주의사항과 부작용
그러나 영양제라고 해서 무작정 많이 먹으면 안 되는 거 아시죠? 영양에 가장 중요한 건 과유불급이라고 생각합니다. 베타알라닌을 섭취할 때 간단한 주의사항과 부작용에 대해 알아보겠습니다. 하나, 가려움증과 호흡곤란 - 일부 사람들은 베타알라닌 섭취 후 가려움증을 경험할 수 있습니다. 가려움증은 일시적이지만, 만약 심한 증상이 나타난다면 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담해야 합니다. 호흡곤란이나 알레르기 반응이 나타나는 경우 응급 상황일 수 있으므로 즉시 의료 기관을 찾아야 합니다. 둘, 소화 문제 - 일부 사람들은 베타알라닌 섭취 후 소화 문제를 경험할 수 있습니다. 복통, 구토, 설사 등의 증상이 나타난다면 섭취량을 줄이거나 중단하고 의료 전문가에게 상담해야 합니다. 셋, 다른 의약품과 상호작용 - 현재 복용 중인 의약품이 있을 경우, 베타알라닌 섭취 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 혈압 약물이나 기타 의약품과의 상호작용이 우려되는 경우가 있을 수 있습니다. 넷, 임신과 수유 중의 주의 - 임신 중이거나 수유 중인 여성은 베타알라닌 보충제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다. 아직까지 베타알라닌이 임신 중이나 수유 중인 여성에게 미치는 영향에 대한 충분한 연구가 이루어지지 않았기 때문입니다. 다섯, 소아 및 청소년의 주의 - 어린이나 청소년이 베타알라닌 보충제를 섭취하기 전에는 가족 의사나 소아과 전문의와 상담해야 합니다. 아직까지 이 연령군에 대한 베타알라닌의 안전성과 효과에 대한 충분한 연구가 이루어지지 않았기 때문입니다. 여섯, 건강 상태와 상호작용 - 만약 심혈관계 질환, 신장 질환, 간 질환 등과 같은 기저 질환을 가지고 있다면 베타알라닌을 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다. 이러한 상태에서 보충제를 사용할 때는 특히 조심해야 합니다. 요약하자면 베타알라닌 섭취 전에는 개인의 건강 상태를 고려하고, 의료 전문가와 상담하여 적절한 섭취 방법과 양을 결정하는 것이 중요합니다.
적절한 섭취 시기
베타알라닌의 효과는 일시적이고 지속적으로 섭취해야 발현되기 때문에 섭취 타이밍이 중요합니다. 다음은 베타알라닌을 섭취하는데 고려해야 할 섭취 타이밍에 관한 일반적인 지침입니다. 하나, 규칙적인 섭취 - 베타알라닌은 근육 내의 카르노신 농도를 높이기 위해 규칙적으로 섭취되어야 합니다. 일정한 간격으로 복용하여 근육 내의 카르노신 농도를 증가시키고 유지시키는 것이 중요합니다. 둘, 운동 전 섭취 - 많은 사람들이 베타알라닌을 운동 전에 섭취하는 것을 선호합니다. 이는 운동 동안 근육의 산성 물질이 쌓이는 것을 지연시키고, 높은 강도의 운동에서 성능을 향상할 수 있습니다. 셋, 운동 성능이 필요한 시간에 맞춰 섭취 - 특히 고강도 운동이나 중장기 강도의 운동을 할 때 베타알라닌 섭취가 효과적입니다. 예를 들어, 고강도의 레지스턴스 트레이닝이나 HIIT(고강도 간격 훈련)를 수행할 때 섭취하면 성능 향상에 도움이 될 수 있습니다. 넷, 분할 섭취 - 하루 동안 적절한 양의 베타알라닌을 여러 번 분할해서 복용하는 것이 효과적일 수 있습니다. 예를 들어, 아침, 오후, 운동 전 등 여러 번으로 나누어 섭취할 수 있습니다. 그리고 베타알라닌의 효과는 지속적으로 높은 카르노신 농도를 유지해야 나타날 수 있으므로, 정기적이고 일관된 섭취가 중요합니다. 다섯, 공복 상태에서 섭취 - 베타알라닌은 식사와 관계 없이 섭취할 수 있습니다. 식사 전이나 식사 후에 별다른 문제가 없기 때문에 자신에게 편리한 시간에 섭취하면 됩니다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 각 개인의 몸 상태, 운동 스케줄, 선호도에 따라 적절한 섭취 타이밍이 달라질 수 있다는 것입니다. 즉 개인의 몸 상태와 목표에 따라 실험적으로 최적의 섭취 시간을 찾는 것이 좋습니다.
섭취시 효과
베타알라닌은 아미노산의 하나로서 근육 내에서 카르노신이라는 물질을 생성하는 데에 참여합니다. 이로써 근육 내에서 pH를 안정화하고 산성 물질에 대한 저항성을 향상시키는데 기여합니다. 주로 고강도 운동 시 근육의 지속적인 수축에서 발생하는 산성 물질로부터 근육을 보호하는 역할을 합니다. 이것이 주로 어떻게 이루어지는 지에 대한 효과는 다음과 같습니다. 하나, 산성 환경에서의 근육 보호 - 베타알라닌이 카르노신으로 변환되면 근육 내에서 산성 물질에 대한 저항성이 향상됩니다. 이는 고강도 운동에서 근육 내 pH를 안정화하고 산성 환경에서도 근육을 보호하는 데 도움이 됩니다. 둘, 근육 지속적인 수축에서의 효과 - 베타알라닌은 근육의 지속적인 수축에서 특히 중요한 역할을 합니다. 카르노신은 고강도의 운동이나 긴 지속적인 운동에서 근육의 피로를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 셋, 운동 수행능력 향상 - 몇몇 연구는 베타알라닌 섭취가 고강도 운동, 특히 1분 이상 지속되는 강도의 운동에서 성능을 향상시킬 수 있다는 결과를 보고하고 있습니다. 다섯, 근육 크레아틴 함량 증가 - 마지막으로 베타알라닌 섭취는 근육 내의 카르노신 함량을 증가시키는데 기여합니다. 이는 근육 내의 산성 물질에 대한 더 효과적인 대응을 가능케 하며, 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래서 저는 크레아틴과 베타알라닌을 함께 섭취하고 있습니다. 베타알라닌에 이러한 효과가 있지만 역시 개인 차이가 있을 수 있으며, 거듭 말씀 드리지만 베타알라닌 섭취 시 일부 사용자들은 가려움증과 같은 일시적인 부작용을 경험하기도 합니다. 또한, 건강 상태나 다른 보충제와의 상호작용 등을 고려하여 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 지금까지 베타알라닌의 효과, 섭취시 주의사항, 합성 방식, 섭취 시기에 대해서 간단하게 알아보았는데요, 적절량 섭취하셔서 건강한 신체 만드시길 바라겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 장말 감사합니다. 다시 뵙겠습니다.