이번 시간에 알아볼 어깨 근육은 승모근(Trapezius)입니다. 지난 포스팅에 이어서 어깨 부위의 마지막 근육인데요. 승모근에 대해서 간단히 알아보겠습니다. 먼저 승모근은 어깨 근육 중 하나로 회전근개(Rotator Cuff)의 일부입니다. 승모근은 회전근개 중에서도 가장 상단에 위치한 근육으로서, 어깨뼈의 윗부분인 견봉(상완골의 견봉 과정)에 부착되어 있는데 자세한 위치로는 상완골의 견봉 과정에서 시작합니다. 이는 어깨뼈의 뒷부분에 돌출된 부분이며, 어깨 높이에서 턱끈뼈(acromion process) 아래쪽에 위치합니다. 승모근의 근육이 어깨뼈의 견봉 과정에서 시작하고, 상완골의 대결굽(greater tubercle) 부분에 부착됩니다. 이 부분은 상완골의 윗부분에 위치한 돌출된 부분으로, 승모근의 끝 부분이 여기에 부착됩니다. 또한 회전근개 중 하나인 승모근의 기능으로는 어깨를 위로 들어 올리는 상부 회전을 담당합니다. 이는 어깨를 높이 들거나 옆으로 들어 올릴 때 필요한 기능입니다. 회전근개의 중요한 구성 요소로서, 승모근은 어깨 관절을 안정시키고 어깨뼈와 관절을 유지하는 역할을 합니다. 특히, 팔을 들거나 사용할 때 승모근은 어깨 관절을 안전하게 지지합니다. 승모근은 팔을 들 때 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 물건을 잡거나 높은 곳에 손을 올릴 때 승모근은 이 동작을 지원합니다. 승모근은 다른 어깨 근육들과 함께 작동하여 어깨의 정교한 움직임을 가능하게 합니다. 이는 정확한 손의 위치를 유지하거나 필요한 위치로 팔을 이동시킬 때 필수적입니다. 승모근은 일상적인 활동에서도 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 물건을 들거나 상체를 일어나거나 앉을 때 사용됩니다. 승모근은 일상생활에서 많은 활동에 사용되기 때문에 과도한 사용이나 부상으로 손상될 수 있습니다. 승모근 힘줄의 염좌나 승모근의 염좌 역시 비교적 흔한 어깨 부상 중 하나입니다. 그러므로 승모근을 강화시켜 건강한 신체를 유지시키는 것이 중요합니다. 이렇게 승모근의 위치, 기능, 역할에 대해서 간단하게 알아보았습니다. 이제 승모근 운동에 대해서 알아보겠습니다.
1. 첫 번째 운동 케이블 레이즈 (Cable Raise)
제가 첫 번째로 추천하는 승모근 강화 운동은 케이블 레이즈 (Cable Raise)입니다. 케이블 레이즈는 어깨 근육을 강화하는 운동 중 하나로, 케이블 머신을 사용하여 수행합니다. 이 운동은 주로 전면 삼각근을 중심으로 강화하며, 어깨 부분을 강조하여 발달시킵니다. 하지만 이번 시간에는 전면 삼각근이 아닌 승모근 강화에 대해서 알아보는 시간이기 때문에 승모근 위주로 운동 방법을 알아보도록 하겠습니다. 머신 사용을 기준으로 설명하겠습니다. 핸들을 가져다가 적절한 높이로 설정합니다. 이제 어깨너비로 서서, 손잡이를 잡고 어깨 높이에서 시작합니다. 손잡이를 잡은 손목을 고정시키고, 팔을 약간 굽힌 상태로 유지합니다. 가슴을 핀 상태에서 팔보다는 어깨를 들어 올려 승모근 사용에 집중합니다. 숨을 내쉬면서 어깨를 일정 높이까지 들어올렸을 때, 잠시 머물러 승모근을 최대한 긴장시킵니다. 천천히 어깨를 원래 자세로 되돌려 내립니다. 무게를 선택할 때 가볍게 시작하여 근육을 적응시키고, 점차 무게를 늘려가세요. 운동 동안 몸을 흔들거나 비틀지 않도록 합니다. 필자는 10kg로 20회 첫 세트를 수행한 뒤 20kg까지 올려서 총 4~5세트를 수행하는 편입니다. 이 동작은 팔을 앞으로 들어 올려 전면삼각근을 타깃 하는 케이블 프런트 레이즈를 수행할 때에 슈퍼세트로 섞어가면서 운동하면 아주 유요한 동작이 될 수 있습니다.
2. 어느 동작이든 타깃 가능하며, 한번 더 강조하는 중요성
사실 승모근은 어느 운동이든 승모근에 자극을 주어서 수행하면 충분히 강화할 수 있습니다. 지금까지 배웠던 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise), 랫 풀 다운 (Lat Pulldown), 페이스 풀 (Face Pull)등 많은 어깨 강화 운동들에 대해서 알아보았는데요 이 동작들을 수행할 때에 승모근이 조금씩 개입이 되기도 하고 의도적으로도 자극을 주어 강화할 수 있는데요 그럼에도 불구하고 승모근 운동에 대해서 강조하는 이유는 위에 말씀드렸다시피 어깨는 다른 관절에 비해 공간이 좁고 복잡한데, 승모근은 이를 안정화하여 정상적인 기능을 유지시켜주는 어깨 관절 안정화, 어깨를 높이 들거나 옆으로 들어 올릴 때 필요한 기능인 상부 회전, 물건을 들거나 상체를 일어나거나 앉을 때 사용되는 일상생활 활동 지원, 테니스나 야구와 같은 스포츠에서 중요한 역할을 수행하여 상체의 동작을 지원하는 스포츠 활동에서의 역할, 회전근개 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 부상 예방 등 다양한 측면에서 승모근은 정말 중요한 역할을 하기 때문에 승모근 강화는 선택이 아니라 꼭 필요한 필수입니다. 이상으로 승모근 운동에 대해서 마치겠습니다. 이번 시간에도 긴 글 읽어주셔서 정말 감사합니다. 다음 포스팅으로 다시 뵙겠습니다.