안녕하세요! 이번 시간에는 등 운동을 하기 전에 스트레칭 방법에 대해서 알아보도록 할 것인데, 먼저 등 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 해야 되는 이유를 먼저 알려드리겠습니다! 등 운동 시작 전 스트레칭은 근육과 인대를 늘리고 혈액순환을 촉진하여 운동 전 몸을 준비시키는 중요한 단계인데 이것은 다양한 이유로 필수정인 과정입니다. 먼저, 스트레칭을 통해 근육과 인대를 늘림으로써 관절의 움직임을 원활하게 합니다. 운동 시에는 근육과 인대가 더 큰 움직임을 수행해야 하므로, 능숙한 움직임이 필수적입니다. 스트레칭을 통해 근육을 준비하고 이완시킴으로써 부상의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 두 번째로, 스트레칭은 혈액순환을 촉진합니다. 운동 전 스트레칭을 통해 근육 주변의 혈액순환을 증가시켜 근육에 산소와 영양분을 공급하고 노폐물을 제거합니다. 이는 근육의 기능 향상과 피로 감소에 도움이 됩니다. 또한, 등 운동 전 스트레칭은 자세를 개선하고 척추의 안정성을 높입니다. 올바른 자세로 운동하는 것은 등을 강화하고 효과적으로 사용하는 데 중요합니다. 스트레칭을 통해 근육의 길이와 유연성을 향상시킴으로써 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 마지막으로, 스트레칭은 운동 후의 회복을 돕습니다. 운동 후 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀고 이완시키면 근육이 빠르게 회복됩니다. 이는 다음 운동 세션에 더 나은 성과를 기대할 수 있게 해줍니다. 종합적으로, 등 운동 시작 전 스트레칭은 근육의 유연성과 혈액순환을 향상시키며 부상의 위험을 감소시키고 운동의 효과를 극대화하는 중요한 단계입니다. 이를 통해 안전하고 효과적인 등 운동을 할 수 있습니다. 이제 본격적으로 등 스트레칭 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
어깨를 이용한 스트레칭
먼저 알려드릴 두 방법은 어깨 부위를 이용하는 스트레칭입니다. 첫 번째로 알려드릴 방법은 어깨 들어 올리기 입니다. 이 방법은 먼저, 평평한 바닥에서 다리를 적당히 벌린 상태로 곧게 서서 양 손을 옆으로 내려놓습니다. 그런 다음 가슴을 제대로 핀 상태로 천천히 어깨를 귀 쪽으로 들어올립니다. 최대한 들어올린 상태에서 몇 초간 유지하여 등 근육을 활성화 시키면서 천천히 내려옵니다. 이 스트레칭은 어깨와 상부 등의 근육을 이완시키는 데 도움이 되는데 이번 주제는 등 스트레칭이 메인이니 어깨 근육보다는 등 근육에 초점을 두어 수행하시길 바랍니다. 30초 내외로 동작을 수행하시는 것을 추천합니다. 다음으로 알려드릴 방법은 어깨 회전입니다. 이번에도 평평한 바닥에서 양 손을 옆으로 내려놓고 곧게 서서 준비합니다.
어깨를 앞으로 회전하여 최대한 양쪽으로 돌립니다. 그런 다음 반대로 어깨를 뒤로 회전시킵니다. 이 과정을 몇 번 반복합니다. 어깨 회전은 어깨와 등의 근육을 이완시키고 풀어주는 데 도움을 주는데 말씀드렸듯이 이번 주제는 등 스트레칭이니 어깨보단 등 근육에 초점을 맞추어서 스트레칭을 수행하길 바랍니다. 이 어깨 회전 방법도 역동적이지 않은 동작이기 때문에 30초 내외로 간단히 수행하는 것을 추천합니다. 마지막으로 어깨를 이용한 스트레칭 방법은 어깨 블레이드 스트레칭 입니다. 이 방법은 먼저 서서 양손을 허리에 놓고 엉덩이를 살짝 뒤로 내밀어 줍니다. 그런 다음 어깨 블레이드를 뒤로 모으는 느낌으로 가슴을 앞으로 끌어당깁니다. 몇 초 동안 유지한 뒤 천천히 돌아오세요. 이 방법은 가슴을 앞으로 내밀어서 등 근육을 활성화 시키는 스트레칭 입니다. 이 동작도 30초 내외로 수행하시길 추천합니다.
또 다른 다양한 스트레칭 방법들
이번에 어깨 부위를 사용하지 않는 다양한 등 스트레칭 방법들을 소개하겠습니다. 첫 번째로 알려드릴 방법은 등을 위로 향하게 하는 스트레칭입니다. 이 동작은 누울 수 있을만한 공간이 필요합니다. 그러면 바로 방법을 알려드리겠습니다. 먼저, 바닥에 누워 두 다리를 펴고 팔을 옆에 놓습니다. 그런 다음 팔을 바닥에 대고 천천히 상체를 들어올립니다. 등을 펴고 어깨를 뒤로 넘기는 느낌을 받을 때까지 들어올린 상태를 유지하여 등 근육 활성화에 집중합니다. 몇 초 동안 유지한 뒤 천천히 내려놓고 이 과정을 반복합니다. 이 동작은 60초 내외로 수행하는 것을 추천합니다. 다음으로 알려드릴 방법은 곰돌이 자세입니다. 먼저 두 다리를 굽혀 앉아서 바닥에 두고 팔을 무릎 위에 얹습니다. 그런 다음 몸을 앞으로 숙이면서 어깨를 앞으로 내밀어 땅에 두려고 노력합니다. 이 자세를 유지하면서 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 것을 반복합니다. 이 동작은 30초 내외로 수행하는 것을 추천합니다. 이렇게 기구나 도구 없이 맨 몸으로만 등 운동 전 스트레칭 방법에 대해서 알아보았습니다. 만약 폼롤러와 같은 장비가 있다면 장비를 사용하여 스트레칭 하는 것을 추천합니다. 제가 경험한 바 장비를 사용하여 스트레칭 하는 것과 장비 없이 스트레칭 하는 것의 차이가 커서 필자는 어느 부위던 운동 전에 장비가 있다면 무조건 장비를 사용하는 편입니다.
