1. 어깨 부위 근육의 종류, 특성과 삼각근(Deltoid Muscle)
어깨는 크게 삼각근(Deltoid Muscle) , 승모근(Tripezius), 회전근개 근육(Rotator Cuff muscles)으로 구성되어 있으며 견갑골-쇄골 인대 (Coracoclavicular Ligament), 견갑골-삼각골 인대 (Coracoacromial Ligament), 견봉-쇄골 인대 (Acromioclavicular Ligament), 견갑골-하악골 인대 (Coracohumeral Ligament), 하악관절 인대 (Glenohumeral Ligaments)등 다양한 근육과 인대로 있습니다. 이 중에서 우리가 흔히 듣는 어깨 근육이 삼각근입니다. 삼각근이란
삼각형 모양을 가진 근육으로 어깨의 외부 부분을 덮고 있으며, 이 근육은 어깨를 위쪽, 앞쪽, 뒤쪽으로 움직이게 합니다. 삼각근은 어깨의 각도를 조절하고 팔을 올리거나 내릴 때에 사용합니다. 이 중에서 전면 삼각근은 상완 이두근에 밀접한 관계가 있으며 측면, 후면 삼각근과 삼두근에 관계가 있습니다. 즉 삼각근은 해부학적으로 팔에 연결되어 어깨와 밀접한 관계가 있어서 팔 운동을 하기 위해서 어깨 근육 및 인대의 발달이 뒷받침되어야 한다는 것입니다. 어깨라는 부위는 가동성이 큰 부위이며 이러한 이유로 인해 다른 부위에 비해 안정성이 낮습니다. 우리 눈에 안 보이는 안쪽에 어깨 관절을 감싸는 근육들이 있는데, 이 부위는 어깨의 부상과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 이 부위의 근육과 인대 발달을 통해 부위 특성상 낮은 안정성을 극복하여 균형을 이루는 것이 중요합니다.
2. 어깨 (회전근개) 스트레칭 방법
다른 부위도 스트레칭이 중요하지만 저는 그중에서도 하체, 어깨의 스트레칭이 가장 중요하다고 생각합니다. 중요한 만큼 필자는 어깨 부위의 운동을 하는 날에는 스트레칭에 20~30분 정도 시간을 사용합니다. 저는 어느 부위를 운동하든 간에 코어는 무조건 스트레칭합니다. 폼 롤러를 이용하여 좌, 우측 코어를 따로 집중하여 스트레칭합니다. 양 쪽 10~15회씩 3세트 이상 수행하고 마치면 세라밴드 양 쪽을 어깨너비만큼 잡고 팔을 앞에서 머리 뒤까지 천천히 넘겨주는 동작을 수행합니다. 이때에 세라밴드마다 탄력성이 다르므로 동작을 수행하면서 본인에게 적절한 넓이를 찾으며 스트레칭하시길 바랍니다. 다음 동작은 세라밴드 한쪽 끝을 발로 밟은 상태에서 본인의 어깨정도 오는 부분을 손으로 잡고 손을 직각으로 하여 프런트 레이즈(Front raise) 동작과 똑같이 스트레칭합니다. 이 부위는 전면, 측면 회전근개 스트레칭 하는 데에 큰 도움을 줍니다. 이때에 양 어깨를 동시에 수행할 수 있지만 한쪽 어깨씩 수행하는 것을 추천합니다. 집중력 차이가 크기 때문입니다. 세라밴드를 이용한 이 두 동작을 번갈아 가면서 3세트 이상 수행합니다. 마지막으로 와이레이즈(Y-Raise) 동작입니다. 이 동작은 측면, 후면 삼각근을 강화하는 스트레칭을 도와줍니다. 인클라인 벤치(Incline Bench)를 이용하거나 기구 없이 수행하셔도 됩니다. 인클라인 벤치가 있다면 적절한 각도를 세팅하여 벤치에 가슴을 대고 동작합니다. 기구가 없다면 어깨너비 서서 상체를 앞으로 조금 기울인 후 양손에 각각 덤벨을 들고 시작합니다. 이때에 팔은 약간 구부리고 손바닥은 몸 쪽을 향하도록 합니다. 덤벨의 무게는 1~1.5kg이 적당하며 무겁게 느껴지면 맨 손으로 수행해도 좋습니다. 덤벨을 양 옆으로 밀어 올려 본인의 신체가 Y자가 되도록 수행합니다. 이때에 팔을 양 옆으로 올릴 때에 숨을 내쉬면서 수행합니다. 그리고 덤벨이 가장 높은 위치에(Y자) 도달하면 잠시 유지하여 상단 고정을 수행합니다. 그 후 숨을 마시며 덤벨을 천천히 하강합니다. 스트레칭 개념이기 때문에 가볍게 시작하여 근육을 적응시키고 점차 무게를 늘리시길 추천합니다. 동작을 수행하면서 몸이 흔들리거나 틀어지지 않도록 주의하여 자세를 유지하고 적절한 무게와 반복 횟수를 설정합니다. 와이레이즈 동작을 하면서 시작할 때에 앞으로 들어 올리면 전면 삼각근 스트레칭에 도움이 되고 상단 고정을 할 때에 어깨가 아닌 등을 사용하면 등 스트레칭에도 도움이 되기 때문에 등 운동을 할 때에도 와이레이즈를 해보시고 말씀드린 것들 뿐만 아니라 다양한 각도로 수행하여 전반적으로 신체 스트레칭 하는 것을 추천합니다. 이 와이레이즈를 필자는 1kg로 20회 4세트 이상을 수행합니다. 이렇게 크게 4가지의 스트레칭 동작을 20~30분 정도 사용하고 본 운동을 시작합니다. 글로 보는 것보다 영상을 참고하며 이해하는 것이 더 쉽고 효율적이기 때문에 영상을 참고하는 것을 강력히 추천드립니다.
다음으론 운동 방법을 알아보겠습니다. 간략하게 내용을 말씀드리자면 필자는 보통 전면 3 종목, 측면 2 종목, 후면 2 종목으로 총 7개의 종목으로 어깨 운동을 수행하는 편입니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 다시 뵙겠습니다.