안녕하세요! 저번 시간에 등 부위 스트레칭 방법에 대해서 알아보았습니다. 이번 시간에는 등 운동 루틴에 대해서 알아보도록 할 예정인데요. 등 운동 방법을 알아보기 전에 먼저 등 부위에 있는 근육들에 대해서 간단히 알아보도록 하겠습니다. 사람의 등은 상체에서 가장 크고 강력한 근육 그룹 중 하나로 이 부위는 척추 뒷면을 덮고 있으며 목에서부터 골반까지 이어져 있습니다. 등은 몸의 안정성을 제공하고, 다양한 움직임을 가능하게 하는 역할을 합니다. 등 근육은 크게 광배근, 중간배근, 소배근으로 나뉘는데, 광배근(Latissimus dorsi)은 어깨에서 시작하여 목 뒷부분, 가슴 중앙까지 이어지는 삼각형 모양의 근육입니다. 상부, 중부, 하부로 나뉘며, 상부는 어깨를 올리는데, 중부는 어깨를 뒤로 빼는데, 하부는 어깨를 내리는데 사용됩니다. 그리고 중간배근 (Rhomboids)은 어깨 뒤쪽에 위치하며, 어깨 블레이드 사이에 있는 근육입니다. 팔을 뒤로 빼거나 수직 방향으로 들어올릴 때 사용됩니다. 다음으로 소배근 (Latissimus Dorsi)이란 등의 가장 넓은 부분에 위치한 근육으로, 겨드랑이에서부터 골반 아래까지 이어집니다. 팔을 몸 쪽으로 당기거나 몸을 뒤로 눕히는데 사용됩니다. 등 근육은 일상 생활에서 자세를 유지하고 물체를 들거나 뒤로 빼는 등의 움직임을 담당합니다. 또한, 등 근육을 강화하면 척추와 상체의 안정성을 높일 수 있습니다. 이러한 이유로 등 부위의 근육을 꾸준히 운동하여 건강한 척추와 근육을 유지하는 것이 중요합니다. 이렇게 등 부위에 대해서 알아보았으니 본격적으로 등 운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다!
루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)
첫 번째로 알려드릴 운동은 데드리프트 입니다. 이 동작은 스쿼트(Squat), 벤치프레스(Banch Press)를 포함한 3대 운동 중 하나로 웨이트 트레이닝에서 아주 기본적이며 근본중에 근본인 운동입니다. 데드리프트는 크게 3가지로 (컨벤셔널 데드리프트)conventional deadlift, (스모 데드리프트)sumo deadlift, 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)가 있는데요. 이번 시간에는 루마니안 데드리프트에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)는 하체와 등, 복부 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 다른 데드리프트와 달리, 스트레이트 바(바벨)을 사용하여 손을 떼지 않고 진행되는 것이 특징입니다. 루마니안 데드리프트는 먼저 바벨을 어깨 너비로 걸치고 어깨 너비로 발을 벌립니다. 바벨을 잡을 때는 양 손은 손바닥이 아래로 향하도록 하고, 손 사이는 어깨 너비 정도로 떨어뜨립니다. 그리고 등을 펴고 가슴을 힘차게 펴고, 머리는 앞으로 늘어지지 않도록 하여 시작 자세를 잡습니다. 다음으로 골반을 뒤로 뺀 채로 상방으로 몸을 약간 기울입니다. 이때 무릎은 살짝 구부러져야 합니다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하며, 허리를 둥글게 만들지 않도록 합니다. 바벨은 다리와 아주 가까이 위치해야 합니다. 그 후 등의 굽힘을 피하며, 무게는 뒤꿈치와 발 앞쪽에 고르게 분산된 상태로 무릎을 구부려 천천히 일어납니다. 이때 등과 허리를 곧게 펴고, 골반은 앞으로 밀어 올립니다. 마지막으로 상체를 곧게 세우고 어깨를 뒤로 빼어 허리를 펴줍니다. 무게를 천천히 내려놓고, 뒤로 기울어 바벨을 바닥에 놓아 동작을 마무리합니다. 루마니안 데드리프트는 등과 하체 근육을 효과적으로 발달시키는 운동입니다. 그러나 반드시 올바른 자세와 안전한 무게를 사용하여 진행해야 합니다. 처음에는 감독이나 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다. 키 171cm 몸무게 67kg정도 되는 필자는 빈 바벨로 시작하여 80kg까지 무게를 늘려 4~5세트를 수행하는 편입니다. 스트랩이나 벨트를 이용하면 안정성이 크게 올라가니 가능하면 가급적 안전 장비를 사용하시길 바랍니다.
덤벨로우(Dumbbell Row)
다음으로 소개해드릴 운동은 덤벨로우(Dumbbell Row) 입니다. 이 운동은 미스터 올림피아 클래식 피지크 종목 부분에서 2019년부터 지금까지 5연패를 달성한 크리스 범스테드(Chris Bumstead)도 제대로된 수행 방법을 알기까지 오래 걸린 동작이라고 하는데요. 그가 평소에도 즐겨하며 극찬하는 종목이니 우리 독자 여러분들도 방법을 알았으면 좋겠다고 생각했습니다. 등과 팔뚝 근육을 강화하는 효과적인 운동인데, 이번 시간에는 등을 집중적으로 타겟하여 수행하시길 바랍니다. 덤벨 로우의 수행 방법에 대해서 바로 알아보겠습니다. 먼저 어깨 너비로 발을 벌리고, 무릎을 약간 구부려 상체를 앞으로 기울입니다. 각 손에 덤벨을 들고, 손바닥을 몸 쪽으로 향하도록 합니다. 그리고 상체를 앞으로 기울이면서 등을 곧게 펴고 복부를 쓸어올립니다. ( 이 때 인클라인 벤치를 이용하여 가슴을 벤치에 대면 수행하는데에 큰 도움이 됩니다! )팔은 약간 굽히면서 덤벨을 몸 쪽으로 내려놓습니다. 덤벨이 무릎 까지 내려가도록 합니다. 그 후 팔을 굽히면서 덤벨을 몸 쪽으로 들어올립니다. 등과 상부 등뼈를 더욱 힘차게 이완합니다. 상체를 직립 자세로 돌아오며, 등과 팔뚝 근육을 길게 늘어뜨립니다.
덤벨을 다시 몸 쪽으로 들어올린 후 바닥에 내려놓습니다. 덤벨 로우는 등의 근육뿐만 아니라 팔뚝, 어깨, 상체의 안정성을 향상시키는데 효과적입니다. 이 운동을 할 때는 올바른 자세와 안전한 무게를 사용하는 것이 중요합니다. 운동을 시작하는 경우에는 전문가나 감독의 지도를 받는 것이 좋습니다. 필자는 10kg의 덤벨로 첫 세트를 수행하고 점진적 과부하를 적용하여 20kg 까지 약 4~5세트를 수행합니다. 이 동작도 스트랩이나 벨트를 이용하면 안정성이 크게 올라가니 가능하면 가급적 안전 장비를 사용하시길 바랍니다. 이렇게 이번 시간에는 간단하게 등 부위의 구조와 두 가지의 등 운동 방법에 대해서 알아보았습니다. 글로만 보면 이해하기 어려우니 영상을 찾아보면서 동작을 익히시는 것을 추천합니다. 긴 글 읽어주셔서 갑사합니다. 다시 뵙겠습니다.
