안녕하세요! 지난 마지막 포스팅에서 등 근육과 등 운동 루틴에 대해서 간단히 알아보았는데 운동 종류가 다소 빈약하다고 생각되어 이번 시간에 조금 더 알려드리려고 해요 ! 아직 등 근육 신경계가 발달이 되지 않은 분들이라면 다소 허리를 사용하시는 경우가 있으니 벨트와 같은 안정 장비 사용을 적극적으로 추천합니다. 그러면 바로 알아보도록 하겠습니다!
1. 암 풀 다운(Arm Pull-Down)
암 풀 다운(Arm Pull-Down)은 주로 상체의 근육을 강화하는 운동 중 하나로 사용되는 운동입니다. 이 운동은 암 풀 다운 머신이 필요한 운동이며 라트 풀 다운이라고도 불립니다. 주로 상완 삼두근, 상완 이두근, 상부 등의 근육을 타겟으로 하는 운동인데, 우리는 포스팅 주제와 알맞게 등 근육을 집중적으로 타겟하는 것이 목표입니다. 다음은 암 풀 다운의 기본적인 수행 방법과 주의 사항입니다. 암 풀 다운 기계의 무게를 설정하고, 암 풀 다운 기계 앞에 서서 어깨 너비로 다리를 벌리고 편한 자세로 서 있습니다. 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 넓게 펴주세요. 손잡이는 어깨너비 정도로 간격을 두고 정확한 그립을 취합니다. 팔을 펴고 손잡이를 천천히 내려가게 합니다. 손잡이가 얼굴 앞쪽까지 내려올 때까지 내려갑니다. 상체의 근육을 의도적으로 사용하여 손잡이를 천천히 위로 올립니다. (글로 이해하기 어려우신 분은 사진을 참고하시길 바랍니다) 그리고 손잡이를 내리면서 등과 팔의 근육을 수축시키고, 손잡이를 올리면서 근육을 이완합니다. 암 풀 다운을 수행하실 때에 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 넓게 펴 자세를 유지하기, 허리를 지나치게 앞이나 뒤로 굽히지 않도록 하기, 손잡이를 강하게 잡아 긴장을 느끼면서 운동하기와 같은 몇 가지 주의사항이 있습니다. 이 운동은 위에 설명드린 것과 같이 상완 삼두근, 상완 이두근 운동도 가능하니 해당하는 루틴일 때에도 암 풀 다운 수행하는 것을 추천합니다.
2. 케이블 시티드 로우(Cable Seated Row)
케이블 시티드 로우(Cable Seated Row)는 케이블 머신을 사용하여 등과 이두근, 상완 이두근을 중심으로 하는 상체 근육을 강화하는 운동입니다. 그러나 이번 시간에는 주제가 등 운동이니 만큼 등 부위를 중심으로 알아보겠습니다. 이 운동은 등과 상체 근육을 균형 있게 발달시키며, 체형을 향상하는 데 도움이 됩니다. 케이블 시티드 로우 수행 방법에 대해서 본격적으로 알아보겠습니다. 케이블 머신에 풀리 다운 바 또는 V자 모양 핸들을 장착합니다. 본인에게 적합하게 느껴진다면 다른 그립도 좋습니다. 그립을 장착했으면 케이블에 무게를 설정하고 적절한 높이로 조절합니다. 시트에 앉아 양발을 고르게 벌리고, 발판을 이용하여 안정된 자세를 유지합니다. 그 후 등을 펴고 어깨를 뒤로 넓게 펴서 자세를 유지합니다. 허리는 약간 앞으로 굽히지 않고 곧게 펴고, 무릎은 살짝 구부려 둡니다. 핸들을 양손으로 잡고 손바닥은 몸을 향하도록 하여 기본자세를 잡습니다. 자세를 잡았으면 숨을 내쉬면서 손을 몸 쪽으로 당겨 등을 수축시킵니다. 동시에 팔꿈치를 몸 쪽으로 굽히는 동작을 합니다. 손이 가슴에 다가올 때까지 천천히 당깁니다. 최대 지점까지 수축을 완료했다면 천천히 숨을 마시며 핸들을 원위치로 돌아가게 하여 근육을 이완시킵니다. 동작을 수행할 때에 등과 허리를 일직선으로 유지하고, 고개를 들고 전방을 바라봅니다. 허리를 지나치게 앞이나 뒤로 굽히지 않도록 합니다. 팔꿈치를 지나치게 굽히거나 펴지 않도록 주의합니다. 케이블 시티드 로우는 케이블 머신을 이용하여 안정된 자세에서 근육을 효과적으로 활용하는 운동입니다. 안전한 중량과 올바른 자세를 유지하여 운동하도록 노력하시길 바랍니다. 필자는 첫 세트를 15kg 무게로 가볍게 시작하여 35kg까지 늘려 4~5세트를 수행하는 편입니다.
3. 티 바 로우(T-Bar Row)
마지막으로 알려드릴 운동은 티 바 로우(T-Bar Row)입니다. 이 동작은 등과 이두근, 상완 이두근을 중심으로 하는 상체 근육을 강화하는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 티 바(T-Bar)와 웨이트 플레이트를 사용하여 수행되며, 등을 중심으로 하는 넓은 부분의 근육을 타겟으로 합니다. 바로 수행방법에 대해서 알아보겠습니다. 먼저 티 바를 놓을 수 있는 플랫폼에 웨이트 플레이트를 올려놓습니다. 그리고 티 바의 한쪽 끝에 원하는 중량을 추가한 후 티 바 위에 서서 발로 플랫폼을 걸치고, 무릎을 살짝 구부려 허리를 펴고 어깨를 앞으로 내미는 자세를 취합니다. 이렇게 장비 설정을 완료했으면 티 바의 끝에 핸들 또는 손잡이를 잡습니다. 등은 펴고 어깨는 뒤로 넓게 펴 자세를 잡습니다. 이때 허리를 곧게 펴 고정시키고, 무릎은 살짝 구부려 안정된 자세를 유지합니다. 그리고 상체를 앞으로 숙이지 않고 허리를 곧게 유지한 채로 상반신을 앞으로 기울입니다. 티 바를 바닥에 가깝게 내리면서 팔을 몸 쪽으로 당겨 등을 수축시킵니다. 팔꿈치를 뒤로 향하게 하여 등의 중앙 부분을 타겟으로 합니다. 최대 지점에 도달했다면 팔을 천천히 펴서 티 바를 아래로 내려놓고, 등의 근육을 이완시킵니다. 동작을 수행할 때에 허리를 너무 앞이나 뒤로 굽히지 않도록 주의하고 팔꿈치를 지나치게 굽히거나 펴지 않도록 조절합니다.
안정된 자세를 유지하고 부상을 방지하기 위해 적절한 중량을 선택합니다. 티 바 로우는 상체 근육을 효과적으로 강화하는 운동 중 하나이며, 올바른 자세와 조절된 중량으로 안전하게 수행하는 것이 중요합니다. 필자는 20kg로 첫 세트를 시작하여 30kg까지 늘려 4~5세트를 수행하는 편 입니다.
이번 시간에는 등 운동 3가지에 대해서 알아보았습니다. 운동은 무엇보다도 안전이 최고이니 벨트나 스트랩과 같은 안전 장비가 있다면 꼭 착용하시길 권합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사하고 다시 뵙겠습니다.