안녕하세요! 앵미뉘입니다. 지난 시간에는 하체의 해부학적 의미와 하체 스트레칭 방법들에 대해서 알아보았는데요, 이번 시간에는 하체 운동의 종류와 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 일반적인 사람들에게 하체운동에 대한 인식은 모든 부위 중에서 가장 힘들고 근육통으로 인해 일상에서 불편함도 있고 그렇다고 해서 외적으로 그렇게 티가 많이 나지 않아서 별로 선호하는 편은 아닌데요, 하지만 하체는 우리 신체 중에서 가장 많은 근육이 있는 부위라서 건강에 가장 유의미한 부위이고 하체 운동을 하지 않고 루틴을 짜면 근성장이 느려집니다! 그렇기 때문에 하체 운동은 선택이 아니라 필수입니다. 힘들어도 한 번 하고나면 개운하니까 다들 '하체운동' 꼭 하시길 바랍니다. 바로 하체 운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 스쿼트 (squirt)
스쿼트(squirt)는 3대 운동 중 하나로 웨이트 트레이닝 중에서 기본 중에 기본인 동작이며 또한 아주 근본적인 운동입니다. 이 동작은 하체 근육을 강화하고 전신에 균형을 제공하는 효과적인 운동 중 하나인데, 올바른 수행이 중요하므로 스쿼트의 기본 수행 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 먼저 어깨너비로 다리를 벌리고 발끝을 살짝 외쳐 놓습니다. 그리고 발끝은 약간 외로 향하도록 조절합니다. 그리고 등을 펴고 가슴을 들어 올리며 복부를 긴 상태로 유지하는 것으로 기본적인 준비 자세를 취합니다. 준비 자세를 완료했다면 이제 척추를 중립 상태로 유지하며 고개는 앞을 향하도록 합니다. 그리고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다. 그리고 골반을 뒤로 밀며 엉덩이를 뒤로 내립니다. 그리고 무릎을 굽히면서 몸을 아래로 내려서 하체를 강조합니다. 그 후 무릎이 발끝을 넘지 않는 범위에서 몸을 내리며 양손은 앞으로 편 상태를 유지합니다. 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎과 엉덩이의 각도가 약 90도 정도가 되도록 합니다. 여기서 척추는 계속해서 중립을 유지하는 게 중요합니다. 이렇게 하강 단계를 완료했다면 이제 엉덩이를 위로 올리며 무릎을 펴 몸을 일으킵니다. 엉덩이를 내릴 때와 같은 속도로 상체를 일으킵니다. 동작에 어느 정도 익숙하게 되었다면 하강할 때에 숨을 마시고 상승할 때에 숨을 내쉬어서 호흡법을 다뤄보시길 바랍니다. 그리고 이 동작을 수행할 때에 무릎이 안쪽으로 들어가거나 발끝이 바깥으로 향하지 않도록 주의하고 허리를 둥글게 굽히거나 과도한 척추 전방 기울기를 피하도록 합니다. 정확한 자세와 천천히, 조절된 속도로 스쿼트를 수행하면 하체 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 동작을 수행할 때에 벨트와 같은 안전장비를 사용하면 상당히 안전하게 운동하실 수 있습니다. 처음 시작할 때는 전문가나 트레이너의 도움을 받아 기술적인 부분을 익히는 것이 좋습니다. 171cm 68kg 정도의 필자는 20kg의 바벨로 첫 세트로 하여 동작을 익힌 후 본 세트는 60~100kg 정도 4~6세트를 수행하는 편입니다. 운동 초보자시라면 맨 몸으로만 수행해도 큰 효과를 보실 수 있으니 처음부터 증량 스쾃를 하여 몸에 부담을 줄 필요가 없습니다.
2. 컨벤셔널 데드리프트 (conventional deadlift)
컨벤셔널 데드리프트(conventional deadlift)도 또한 위에 소개한 스쿼트와 같이 3대 운동 중 하나로 웨이트 트레이닝에선 기본적이며 근본 중에 근본인 동작입니다. 사실 이 동작은 저희가 지난 등 운동 루틴에서도 다뤘던 동작인데요. 그때 배웠던 동작은 루마니안 데드리프트로 등 근육을 주로 사용하는 동작이었습니다. 그러나 이 동작은 전신 강화와 근력 향상에 효과적인 운동 중 하나로, 특히 하체, 허벅지, 엉덩이, 허리의 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 아래는 컨벤셔널 데드리프트의 수행 방법에 대한 자세한 설명입니다. 바벨을 바닥에 놓고 양발을 바벨 양쪽에 위치시킵니다. 그리고 다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝은 약간 외로 향하도록 조절합니다. 그 후 바벨에 발가락이 가까이 있도록 서서, 엉덩이를 약간 뒤로 빼고 허리를 곧게 펴주어 기본적인 자세를 취합니다. 그리고 양손은 바벨을 감싸듯이 그립을 잡습니다. 이때 그립의 너비는 주로 어깨너비 정도가 적절합니다. 손은 약간 내쪽으로 향하게 그립을 잡아주면 허리에 부담이 줄어듭니다. 기본적인 자세와 그립까지 완료했다면 허리를 곧게 유지한 채 골반을 뒤로 밀면서 상반신을 앞으로 숙여 바벨에 가까이 내립니다. 이때 무릎은 약간 굽혀주되, 발끝이나 무릎이 바깥으로 향하지 않도록 유의합니다. 하강 동안 허리를 곧게 유지하고, 몸이 바닥과 평행해질 정도로 내려가 하강을 취합니다. 이제 동작의 핵심인 발바닥을 이용하여 데드리프트 동작을 시작합니다. 발끝에서부터 힘을 주며 일어서면서 바벨을 몸과 함께 올려줍니다. 다리와 허리를 함께 이용하여 일어나며, 굽은 상태의 허리를 펴는 데 주의합니다. 동작에 익숙해지셨다면 숨을 내쉬면서 데드리프트 동작을 수행해보시길 바랍니다. 무게를 들어 올리는 동안 허리를 곧게 유지하는 것이 핵심입니다. 등이나 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의하고, 적절한 무게로 시작하여 기술을 익히는 것이 중요합니다. 이 동작도 벨트나 스트랩과 같은 안전장비를 사용하면 보다 훨씬 안전하게 운동하실 수 있습니다!
이번 시간에는 이렇게 하체운동 방법 2가지에 대해서 알아보았는데요. 동작을 수행하면서 아름답고 건강한 하체를 만드시길 바랍니다. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 정말 감사합니다. 다시 뵙겠습니다.