안녕하세요 앵미뉘입니다. 지난 시간엔 하체운동 중 스쿼트(squirt)와 컨벤셔널 데드리프트( conventional deadlift )의 수행 방법에 대해서 알아보았는데요 ! 지난 시간에 이어서 다른 하체 운동들을 소개하려고 합니다. 이번에 소개하는 운동들도 근성장에 아주 효과적인 운동이니 배워보셨으면 좋겠습니다! 그러면 바로 알아보도록 하겠습니다.
1. 레그 익스텐션(leg extension)
레그 익스텐션(leg extension)은 기구를 사용하여 수행하는 동작으로 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 주로 강화하는 운동 중 하나입니다. 이 동작을 수행하면 안정적으로 근육을 강화할 수 있어 특히 초기에는 다리 근육을 효과적으로 발달시키는 데 도움이 됩니다. 먼저 기계에 앉아 허벅지가 패드에 안정적으로 놓이도록 합니다. 무릎이 패드의 가장자리에 위치하도록 조절하고, 엉덩이와 등은 의자에 뒤로 붙도록 합니다. 손잡이를 잡아 고정된 자세를 유지합니다. 그리고 발목을 패드에 대고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하여 시작합니다. 발목의 각도는 허벅지 앞쪽 근육에 최적의 자극을 주도록 선택합니다. 그 후 패드를 미는 동작으로 다리를 뻗어 허벅지 앞쪽 근육을 수축시킵니다. 이때 허벅지를 최대한 뻗고, 근육을 길게 늘리는 것에 집중합니다. 일정한 속도와 힘으로 운동을 수행하며, 너무 빠르거나 힘줄 경우 부상의 위험이 있으므로 조심합니다. 허벅지를 뻗는 동작을 마친 후, 천천히 패드를 원래 위치로 되돌립니다. 근육을 과도하게 힘줄 경우에도 부상의 위험이 있으므로 주의가 필요합니다. 이 과정을 원하는 반복수와 세트로 운동을 수행하고, 중량을 증가시킬 수 있는 조절장치를 이용하여 점진적으로 난이도를 높여나갈 수 있습니다. 필자는 30kg에서 20~30회 정도 가볍게 첫 세트를 시작한 후 50kg까지 증량하여 총 4~5세트를 수행하는 편입니다. 허벅지 근육에 자극을 주는 것이 목표이므로, 다리를 풀고 구부리는 등의 다른 부분에 움직임이 생기지 않도록 합니다. 자세를 유지하며 부상을 예방하기 위해 적절한 중량과 속도로 운동하는 것이 중요합니다. 결론적으로 레그 익스텐션은 안전하면서도 다리 근육을 강화하는 운동으로, 적절한 기술을 익히고 부상을 예방하는 데 주의를 기울이면 효과적으로 수행할 수 있습니다.
2. 레그 컬(Leg Curl)
두 번째로 알려드릴 운동은 레그 컬(Leg Curl)입니다. 이 동작은 대퇴사두근 뒤쪽의 넓은 부분인 다리 뒤쪽 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 주로 머신을 사용하여 수행되며, 다리 뒤쪽인 넓은 부분인 넙다리 뒤쪽의 이두와 복두근을 중점적으로 강화합니다. 방법에 대해서 알아보겠습니다. 먼저 레그 컬 머신에 누워 엉덩이와 허리가 안정적인 자세에 있도록 합니다. 다리를 머신에 걸치고 발목이 패드에 딱 붙도록 조절하여 머신을 자신의 상황에 알맞게 설정합니다. 그러고 패드에 발목을 대고, 손잡이를 잡아 고정된 자세에서 시작합니다. 이 때 얼굴은 아래를 향하도록 하며, 등과 엉덩이는 특정 지지대에 의해 안정화됩니다. 그 후 다리를 허벅지와 수직이 되도록 상승시키는 동작을 합니다. 다리를 뒤로 구부리면서 엉덩이를 머신에 고정된 자세에서 떼어내지 않도록 주의합니다. 패드가 최대한 뒤로 가까이 가도록 다리를 끌어올리면서 이두와 복두근을 수축시킵니다. 수축을 완료했으면 다리를 천천히 패드에 내려놓아 초기 위치로 돌아가도록 합니다. 이때 다리를 구부리면서 패드가 너무 높이 올라가지 않도록 주의합니다. 이 동작도 원하는 반복수와 세트로 운동을 수행하고, 중량을 조절하여 난이도를 적절하게 설정합니다. 레그 컬 머신에 따라 다리를 어떻게 각도 조절할 수 있는지 확인하고 조절하여 운동 효과를 최적화합니다. 필자는 20kg에서 20~30회정도 몸을 풀며 첫 세트를 수행한 후 40kg까지 증량하여 총 4~5세트를 수행하는 편입니다. 동작을 수행하면서 패드를 높이 올리거나 강도를 너무 무리하게 설정하지 않으시길 바랍니다. 또한 움직임이 부드럽고 통제된 상태에서 운동을 수행하여 부상을 예방하는 것이 중요합니다.
3. 레그 프레스(Leg Press)
마지막으로 소개할 운동은 레그 프레스(Leg Press)입니다. 이 동작은 대퇴사두근, 넓적다리근, 햄스트링 등 다리 근육 전체를 강화하는데 효과적인 저항운동 중 하나입니다. 이 운동은 주로 레그 프레스 머신을 사용하여 수행되며, 다양한 변형이 가능합니다. 그러면 이제 레그 프레스의 기본적인 자세와 수행 방법에 대해 알아보겠습니다. 먼저 레그 프레스 머신에 앉아 등과 엉덩이를 지원대에 누우면서 발판에 발을 올려놓습니다. 발판의 너비와 높낮이를 조절하여 편안한 자세로 시작합니다. 엉덩이와 등이 떨어지지 않도록 등과 엉덩이를 고정판에 밀착시키고 손잡이나 기계에 잡잡을 사용하여 안정성을 높입니다. 그리고 발판은 어깨너비보다 약간 넓은 위치에 두어 편안한 자세를 취합니다. 발판은 중립 자세로 향하도록 조절합니다. 이렇게 준비 자세를 마치셨다면 발판에 힘을 주어 전방으로 밀면서 다리를 뻗어 올립니다. 다리가 수직에 가까워질 때까지 발판을 밀어 올립니다. 최상점에서 잠시 유지한 후, 천천히 발판을 내리며 다리를 구부립니다. 당연히 이 동작도 원하는 반복수와 세트로 운동을 수행하고, 중량을 증가시킬 수 있는 조절장치를 이용하여 난이도를 높일 수 있습니다. 동작을 수행하면서 너무 무거운 중량을 사용하지 않도록 합니다. 첫 번째 세트에서는 경련이나 불편함이 없도록 적절한 중량으로 시작하는 것이 좋습니다. 등과 엉덩이를 고정하는데 주의하여 안정된 자세를 유지합니다. 움직임은 부드럽고 통제된 상태로 수행되어야 합니다. 레그 프레스는 하체 근육을 효과적으로 강화하는 운동 중 하나이며, 올바른 기술과 적절한 중량으로 수행하는 것이 중요합니다. 특히 처음 시작할 때는 전문가나 트레이너의 지도를 받는 것이 도움이 됩니다. 필자는 무게를 최대 120kg까지 세팅하여 비교적 안전하게 동작을 수행하는 편입니다.
이번 시간에는 이렇게 하체운동 3가지에 대해서 알아보았는데요. 열심히 운동하셔서 탄탄하고 뚜렷한 하체를 만드시길 바랍니다. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 정말 감사합니다! 다시 뵙겠습니다.