이전 포스팅에서는 측면 삼각근 운동 방법에 대해서 알아보았습니다. 전면 삼각근, 측면 삼각근에 대해서 공부했으니 마지막으로 후면 삼각근 운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 후면 삼각근을 운동할 때에도 안전이 필수이기 때문에 다양한 보호 장비, 스미스 머신과 같은 안정성을 높여주는 기구 사용을 권장합니다! 아래 내용은 필자의 주관적인 생각이 포함되어 있습니다. 유의 부탁드립니다!
1. 후면 삼각근의 중요성, 운동 방법
먼저 후면 삼각근(Posterior Deltoid)은 어깨 근육 중 하나로, 이 근육은 어깨 라인을 형성하고, 뒤쪽으로 돌출되어 있는 형태를 가지고 있습니다. 삼각근 중 이 근육의 운동이 잘 되어있지 않다면 어깨 후면이 허전해서 사람의 체형이 마치 라운드 숄더처럼 앞으로 쏠려있어 보일 것입니다. 이 후면 삼각근은 어깨를 뒤로 빼거나 팔을 뒤로 들 때 사용됩니다. 예를 들어 뒤에서 손을 들거나 물건을 집을 때에 활용됩니다. 후면 삼각근의 발달은 상반신의 균형을 유지하고, 팔을 더 효과적으로 사용할 수 있게 합니다. 후면 삼각근이 강화되면 어깨 근육의 균형이 유지됩니다. 물론 전면, 측면 삼각근이 모두 발달해야 어깨가 안정적이고 강력하게 작동합니다. 그리고 후면 삼각근은 어깨를 뒤로 빼는 역할을 하여 자세 개선에 도움을 줍니다. 이를 통해서 자연스러운 자세를 유지하고, 몸의 균형을 잘 유지할 수 있는 것입니다. 후면 삼각근의 발달은 어깨 관적을 더 효과적으로 지지하고, 상체 운동의 효율성을 높이기 때문에 후면 삼각근 운동이 중요합니다. 또한 이 부위가 발달하면 어깨 관절 주변의 구조물을 보호하고, 어깨 부상을 예방합니다.
2. 후면 삼각근 운동 방법 - 랫 풀 다운(Lat pulldown)
첫 번째로 소개해드릴 후면 삼각근 운동 방법은 랫 풀 다운(Lat pulldown)입니다. 이 운동은 등과 어깨 근육을 주로 타겟하는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 랫 풀 다운 머신을 통해 수행되며, 등, 후면 어깨를 강화하여 상체 근육을 발달시키는 데에 효과적입니다. 렛 풀 다운의 가동범위가 어깨 아래로 내려가면 등 근육을 주로 사용하기 때문에 이번 시간에는 후면 삼각근 발달에 대해 알아보는 중이니 가동범위를 어깨까지만 수행하시길 바랍니다. 이제 랫 풀 다운 운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 먼저 랫 풀 다운 머신의 허벅지 거치대 높이를 본인 키에 맞게 적절히 조절합니다. 다음으로 머신에 앉아서 손은 어깨너비로 벌리고, 손잡이를 넓게 잡습니다. 손바닥은 앞, 바깥쪽을 향하도록 합니다. 팔을 완전히 펴지 않은 상태로 손목을 고정하고 숨을 내쉬면서 어깨를 내려 당긴 상태에서 뒷부분을 중심으로 손잡이를 아래로 끌어당깁니다. 이때 앞서 말씀드렸듯이 손잡이가 어깨 하단까지만 위치하도록 수행합니다. 손잡이가 어깨 하단 부위에 도달하면 잠시 머물러서 어깨 근육을 최대한 긴장시킵니다. 이제 숨을 들이쉬면서 천천히 손잡이를 높이 올려 원래 위치로 되돌립니다. 가벼운 무게로 시작하여 근육을 적응시키고 점차 무게를 늘리는 걸 추천합니다. 적절한 무게와 반복 횟수로 운동을 수행하여 부상을 예방하는 것이 중요합니다. 키 171cm 골격근량32kg 체지방량 15%인 필자는 첫 세트를 20kg로 설정하여 20회 정도 수행하고 25~40kg까지 총 4~5세트를 수행하는 편입니다.
3. 두 번째 운동 방법 - 리버스 플라이(Reverse Fly)
두 번째로 소개해드릴 후면 삼각근 운동은 리버스 플라이(Reverse Fly)입니다. 이 운동은 머신, 덤벨 등 다양한 기구를 사용하여 덤벨 리버스 플라이, 벤트 오버 리버스 플라이 등 다양한 변형 동작이 있는 운동입니다. 리버스 플라이도 어깨 뒷부분을 중심으로 근육을 발달하는 데에 효과적인 운동입니다. 필자는 플라이 머신을 이용해서 한 팔씩 수행하는 것이 어깨 후면 운동 중에서 가장 자극이 잘 오는 편입니다. 머신으로 동작을 수행하는 기준으로 말씀드리겠습니다. 이제 운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 플라이 머신 허벅지 지지대의 높이를 본인의 키에 알맞게 조정한 뒤 앉습니다. 가슴을 플라이 머신 등받이에 기대어 머신 손잡이를 잡습니다. 손목을 고정하고 팔을 약간 구부린 채로 어깨 높이에서 손잡이 잡아 앞에서 양 옆 방향으로 밀어냅니다. 이때 숨을 내쉬면서 수행합니다. 팔의 각도가 180도가 되기 직전까지 수행했으면 잠시 멈추어서 어깨 뒷부분을 최대한 긴장시킵니다. 그 후 숨을 들이쉬면서 손잡이를 원래 위치로 되돌려 내립니다. 이때 손목을 고정하고 팔을 구부리지 않도록 주의합니다. 원하는 반복 횟수와 세트를 수행합니다. 이 운동도 가벼운 무게로 시작하여 근육을 적응시키고 점차 증량하는 것을 추천합니다. 필자는 보통 25kg로 20회 정도 첫 세트를 수행하고 45kg까지 증량하여 세트당 반복 횟수를 20~30회로 수행하는 편입니다. 대부분 두 팔로 수행하지만 한 팔로도 동작을 수행해 보면서 본인에게 알맞은 운동 방법을 찾으시길 바랍니다.
3. 세 번째 운동 방법 - 페이스 풀(Face Pull)
세 번째로 후면 삼각근을 강화시킬 운동 방법은 페이스 풀(Face Pull)입니다. 이 운동은 어깨 후면과 상부 등 근육을 중심으로 강화하는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 저항밴드나 케이블을 이용하여 수행하는 동작입니다. 이 동작은 얼굴 앞까지 당기는 동작을 통해 근육을 발달시킵니다. 저항밴드를 기준으로 설명드리겠습니다. 먼저 저항밴드를 본인의 키 높이에 적절히 고정시킨 후 두 손으로 각각 끝 부분을 잡습니다. 발을 어깨너비로 벌린 자세로 서서, 몸을 약간 숙이고 상체를 앞으로 기울입니다. 숨을 내쉬면서 양손으로 당겨 저항밴드를 얼굴 방향으로 끌어당깁니다. 이때 손목은 얼글 쪽을 향하도록 합니다. 저항 밴드가 얼굴 높이까지 당겨졌을 때, 잠시 머물러 어깨 후면 근육에 집중하여 긴장시킵니다. 그리고 숨을 들이쉬면서 천천히 저항밴드를 원래 위치로 되돌려 놓습니다. 원하는 반복 횟수와 세트를 설정하여 동작을 수행합니다. 필자는 케이블을 이용하여 수행하는데 처음엔 10kg, 20회로 수행한 후에 20kg까지 증량하여 총 4~5세트를 수행하는 편입니다. 이 동작도 적절한 무게를 설정하여 부상을 예방하는 것이 가장 중요합니다. 지금까지 후면 삼각근 운동 방법에 대해서 알아보았습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사하고 다시 뵙겠습니다. 감사합니다!
