지난 어깨 스트레칭 방법에 이어서 이번 시간에는 어깨 운동 방법을 알아보겠습니다. 만약 지난 글을 읽지 않고 본 포스팅 내용을 보고 계시다면 지난 포스팅을 먼저 보시는 걸 권유합니다. 운동의 언제나 안전이 최우선이기 때문에 운동 방법을 보기 전에 스트레칭 방법을 먼저 숙지하시는 게 바람직합니다. 그리고 어깨 운동을 할 때엔 벨트, 팔꿈치 보호대, 손목 보호대 같은 장비를 사용하면 부상 위험성이 상당히 낮아지기 때문에 장비를 사용하는 것을 강력히 추천합니다. 그러면 이제부터 어깨 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다. 본 글은 필자의 주관적인 생각도 포함되어 있으니 유념 부탁드립니다.
1. 전면 삼각근의 중요성, 운동 방법
삼각근은 어깨 부위에서 가장 큰 근육 중 하나이며 전면 삼각근은 팔을 앞으로 올릴 때에 쓰이는 기능을 합니다. 삼각근 전체 중에서 전면 삼각근의 비율은 50% 이상을 차지합니다. 본인의 신체 상황을 정확히 진단하지 못하신 분이라면 삼각근 중 전면 삼각근에 가장 많은 비중을 두고 운동하는 것이 바람직하지만 본인의 신체를 상황을 어느 정도 알고 계신 분이라면 본인 판단 하에 부족하다고 생각되는 부위를 집중적으로 운동하는 것을 권장합니다. 우리 신체는 70억 인구 중 본인과 완벽하게 같은 신체 구성을 갖고 있는 사람은 없기 때문에 전문 지식이 있는 헬스트레이너에게 상담을 받거나 만약 부담스럽다면 주변 지인 중 웨이트 트레이닝 구력이 2년 이상인 분에게 자문을 구하여 본인 신체 구조를 파악하시길 바랍니다. 2년 이상 구력이 있으시면 어느 정도 지식이 있기 때문에 여러분의 신체를 간단하게 분석해 주실 수 있을 겁니다. 그리고 보통 이 분들에게 운동 관련으로 물어보면 반가운 표정으로 운동에 관련된 본인의 지식을 전수해 주실 것입니다. 이제 전면 삼각근 운동방법에 대해 알아보겠습니다.
2. 전면 삼각근 운동방법 - 숄더 프레스(Shoulder press)
첫 번째로 알려드릴 운동은 "숄더 프레스(Shoulder press)"입니다. 숄더 프레스는 전면, 측면을 집중적으로 타겟 할 수 있는 운동 방법으로 어깨 운동 중에서 기본이고 보편적으로 사용하는 동작입니다. 숄더 프레스는 머신, 덤벨, 스미스머신 등 다양한 기구와 장비로 수행 가능한 동작인데 이 중 가장 안정성이 높은 방법은 스미스머신을 이용하는 것입니다. 그러면 운동에 대해 알려드리겠습니다. 숄더 프레스의 준비 자세는 먼저 어깨너비로 발을 벌리고, 무게를 받을 수 있는 바벨이나 덤벨을 어깨 높이로 들어 올릴 수 있는 높이에 놓습니다. 다음으로 손을 본인의 어깨너비로 벌리고 바벨이나 덤벨을 잡아 준비자세를 취하는데, 덤벨의 경우 손을 어깨 높이에서 들어 올릴 준비를 하고 바벨의 경우 바벨을 어깨 높이로 들어 올립니다. 그리고 팔을 뻗어 바벨이나 덤벨을 숨을 내쉬면서 위로 밀어 올립니다. 이때 본인의 전면, 측면 삼각근에 신경을 집중하여 올바르게 자극이 오는지 의식하면 좋습니다. 그리고 팔을 위로 올릴 때에 어깨가 더 높아지지 않게 조심합니다. 팔이 전부 뻗은 상태에서 조금 더 높이 올리는 정도로 충분합니다. 상승, 하강할 때에 팔꿈치를 본인의 몸보다 약간 앞으로 두고 수행하면 전면을 더욱 타겟 할 수 있습니다. 그리고 수행하면서 삼두 근육을 사용하지 않도록 유의합니다. 필자는 이 동작을 수행하면서 밀어 올릴 때에 삼두 근육을 사용하여 올바르지 않은 타겟을 한 경험이 있었습니다. 하강할 때엔 숨을 들이쉬면서 바벨이나 덤벨을 원래 자세로 되돌려 내립니다. 시작할 때에는 가벼운 무게로 시작하여 근육을 적응시키고 세트와 동시에 무게 증량을 추천합니다. 이렇게 적절한 반복 횟수, 세트를 설정하여 운동을 진행합니다. 필자는 10~20회, 4세트 이상 수행합니다. 덤벨, 바벨, 스미스머신 등 각 운동에는 각자의 특징이 있으니 다양하게 운동하시길 바랍니다. 숄더프레스는 팔꿈치 부상의 위험 가능성이 있어서 팔꿈치 보호대 착용을 권장합니다.
3. 전면 삼각근 운동방법 - 프론트 레이즈(Front Raise)
두 번째 알려드릴 전면삼각근 운동은 프론트 레이즈(Front raise)입니다. 이 동작도 전면 삼각근을 주로 타겟 하는 운동 중 하나로 덤벨, 케이블로 변형 동작이 있습니다. 준비 자세는 어깨너비로 서서 양손에 각각 덤벨을 들거나 덤벨 하나를 양손으로 들고 있는 자세로 시작합니다. 손바닥은 자신의 몸을 향하도록 하는 것이 좋습니다. 이제 팔을 조금 구부린 상태로 숨을 내쉬면서 덤벨을 앞으로 들어 올립니다. 이때 팔은 완전히 펴지 않은 채로 올립니다. 덤벨이 가장 높은 위치에 도달하면 잠시 유지하여 근육을 최대한 긴장시킨 후 숨을 들이쉬면서 덤벨을 천천히 원래 위치로 하강합니다. 이 동작도 원하는 횟수, 세트를 설정하여 수행합니다. 필자는 케이블 머신으로 수행하는 게 자극이 잘 됐습니다. 필자는 10-15회 4세트 이상 수행하는 편입니다. 이 동작도 처음엔 가벼운 무게로 시작하여 근육을 적응시키고 점차 무게를 늘려가시길 바랍니다. 그리고 수행할 때에 덤벨이 너무 앞으로 나가지 않도록 주의합니다. 이렇게 두 가지 전면 삼각근 운동방법에 대해서 알아보았습니다. 필자는 어깨 타겟을 하는 날에 보통 전면 3 종목, 측면 2 종목, 후면 2 종목을 수행하여 첫 종목은 전면으로 시작해서 측면, 후면 1 종목 후 다시 전면 1 종목을 수행하는 식으로 루틴을 구성했습니다.
다음으로는 측면 삼각근과 후면 삼각근 운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 운동 방법은 글보다 영상으로 보는 것이 더 이해하기 쉽고 효과적이니 영상을 찾아보시길 바랍니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 다시 뵙겠습니다.