지난 시간엔 전면삼각근 운동 방법에 대해서 알아보았습니다. 이번 시간에는 측면 삼각근 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 만약 지난 글을 읽지 않고 본 포스팅 내용을 보신다면 지난 글을 먼저 보시는 걸 추천합니다. 이번 시간도 똑같이 운동은 언제나 안전이 최선이기 때문에 충분한 스트레칭과 팔꿈치 보호대, 손목 보호대, 벨트 등 안전 장비 사용을 적극 권장합니다. 이제부터 측면 삼각근 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다. 본 내용은 저의 주관적인 생각이 포함되어 있으니 유의 부탁드립니다.
1. 측면 삼각근의 중요성, 운동 방법
먼저 측면 삼각근은 어깨 근육 중 하나로, 어깨의 외부 부분을 형성하는 근육입니다. 이 근육은 어깨 측면의 외부 윤곽을 만들어주고, 팔을 옆으로 들 때에 중요한 기능을 합니다. 측면 삼각근이 발달하면 어깨의 외형이 더 강렬해지고 둥근 모양이 강조됩니다. 이는 상체 미용적인 부분에서 중요합니다. 그리고 측면 삼각근이 강화되면 어깨 관절의 안정성이 향상됩니다. 이는 곧 어깨 관절을 더 효과적으로 지지하고 보호하는 데 도움이 됩니다. 그리고 측면삼각근의 발달은 생체 기능 향상을 합니다. 팔을 옆으로 들거나 들어올릴 때에 더욱 강력한 힘을 발휘할 수 있게 해 주어 이는 일상적인 활동이나 운동에서 상체의 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 또한 자세 조절이 쉬워집니다. 측면 삼각근이 발달하면 자연스러운 자세를 유지하기 쉬워지며, 더 안정된 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 척추의 정렬을 도와주는 역할을 합니다. 마지막으로 가장 중요한 것은 부상 예방입니다. 측면 삼각근의 근력이 충분하면 어깨 관절 주변의 구조믈을 보호하고, 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 그래서 측면 삼각근은 전반적인 상체의 근력과 안정성을 향상하는 데에 기여합니다. 이러한 이유로 측면 삼각근을 강화하는 은동은 근력 훈련 프로그램에서 중요한 역할을 합니다. 다음으로는 측면 삼각근 운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
2. 측면 삼각근 운동방법 - 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)
제가 알려드릴 첫 번째의 측면삼각근 운동은 사이드 "레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)"입니다. 측면 레이즈라고도 불리는 이 운동은 어깨 근육 중 측면 삼각근을 주로 강화하는 운동으로 이 운동은 어깨의 측면 부분을 타겟으로 하여, 어깨를 더 넓게 만들고 둥근 형태를 강조합니다. 이 운동은 레터럴 레이즈 머신을 이용한 변형 운동도 있으니 덤벨이 익숙하지 않으신 분들에게는 머신을 통한 운동을 적극 권장합니다. 덤벨 기준으로 말씀드리겠습니다. 먼저 양 손에 덤벨을 들고 서서, 어깨너비로 발을 벌립니다. 양손에 든 덤벨을 약간 구부려둔 채로 손목을 고정하고 어깨 높이에서 시작합니다. 그리고 팔을 완전히 펴지 않은 채로, 숨을 내쉬면서 팔을 양옆으로 올립니다. 덤벨이 어깨 높이까지 올라가도록 합니다. 덤벨이 가장 높은 위치에 도달하면 잠시 유지하여 근육을 최대한 긴장시켜 상단 고정을 수행합니다. 숨을 둘이쉬면서 덤벨을 천천히 원래 위치로 되돌려 내립니다. 원하는 반복 횟수를 수행한 후, 덤벨을 안전하게 내려놓습니다. 키 171cm, 체지방률 15%, 골격근량 32kg인 필자는 첫 세트는 1kg 덤벨로 시작하여 나머지는 2kg 덤벨을 이용하여 세트를 수행합니다. 부분동작을 이용하여 세트당 20~40회로 보통 4세트 정도 수행하는 편입니다.
3. 두 번째 운동 방법 - 와이드 그립 숄더 프레스 (Wide-Grip Shoulder Press)
다음으로 알려드릴 운동은 숄더 프레스 동작 중 하나인 "와이드 그립 숄더 프레스(Wide-Grip Shoulder Press)"입니다.
이 운동은 지난 시간 전면삼각근 운동 방법에서도 소개해드린 동작입니다. 숄더프레스는 주로 전면, 측면 삼각근을 강화시킬 수 있는데 동작을 할 때에 팔꿈치를 몸 앞으로 고정시킨다면 전면 삼각근을 주로 타깃 하는 것이고, 팔을 넓게 잡고 들어 올린다면 측면삼각근을 주로 타깃 하는 것입니다. 이번엔 바벨을 기준으로 설명하겠습니다. 먼저 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡아서 어깨 높이에서 들어 올릴 수 있는 높이에 놓습니다. 양손으로 바벨을 잡고, 팔은 어깨너비로 벌린 상태로 서있습니다. 그리고 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 높이에서 들어 올립니다. 팔을 원전히 펴지 않은 채로 들어 올리는 것이 중요합니다. 만약 팔을 완전히 피면 측면삼각근이 아닌 삼두근 같은 다른 부위를 타깃 하기 때문입니다. 바벨이 상단 지점에 도달하면 잠시 유지하여 어깨 근육을 최대한 긴장시킵니다. 상단 고정을 수행하셨으면 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 원래 위치로 되돌려 내립니다. 이러한 동작으로 원하는 반복 횟수, 세트를 수행합니다. 이 운동을 수행할 때에 팁은 가벼운 무게로 시작하여 근육을 적응시키고, 점차 무게를 늘리는 것입니다. 필자는 20kg 무게로 첫 세트를 시작하여 25~30kg까지 증량하여 세트당 10~20회 수행하고 총 4~5세트를 수행합니다. 운동 방법은 글보다 영상으로 보는 것이 훨씬 이해하기 쉽고 효과적이니 영상을 보면서 연습하는 것을 추천합니다. 오늘도 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다. 다시 뵙겠습니다.