안녕하세요! 앵미뉘입니다. 여러분은 데드리프트도 다양한 종류가 있다는 것을 알고 계신가요? 이번 시간에는 데드리프트 종류에 대해서 간단하게 알아보도록 하겠습니다. 먼저 데드리프트는 크게 루마니안 데드리프트(Rumanian Deadlift), 스모 데드리프트(Sumo Deadlift), 컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)로 3가지인데요. 종류마다 타겟하는 부위가 각각 다릅니다! 저번 시간에도 말씀드렸으니 먼저 루마니안 데드리프트에 대해서 간단하게 알려드리겠습니다. 운동을 시작하기 전에 벨트나 스트랩과 같은 안전 장비가 있으면 아주 효과적이니 안전 장비를 사용하는 것을 강력히 추천합니다.
루마니안 데드리프트(Rumanian Deadlift)
이 동작은 이전 작성 글 '전설의 등 운동 루틴 효과적인 운동법 !' 에서 이미 설명했기 때문에 간단하게 말씀드리겠습니다. 루마니안 데드리프트는 주로 등 근육을 효과적으로 강화하는 운동 중 하나입니다. 일반적인 데드리프트와는 다르게, 루마니안 데드리프트는 하체와 허리 근육에 중점을 둡니다. 루마니안 데드리프트의 주요 특징과 수행 방법은 다음과 같습니다. 바벨을 어깨너비로 걸치고 양손으로 그립 합니다. 그리고 양 발은 어깨너비로 벌리고, 무릎은 살짝 구부리는 자세로 서 있어 시작 자세를 잡습니다. 준비 자세를 완료했다면 골반을 뒤로 뺀 채로 상방으로 기울어집니다. 이때 무릎은 고정된 상태로 유지하며, 허리를 둥글게 만들지 않도록 주의합니다. 상체를 앞으로 기울일 때, 무게 중심은 주로 엉덩이로 이동하게 됩니다. 그 후 무릎을 구부리면서 몸을 일으키고 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하여 서 있는 자세로 돌아가 상승 자세를 취합니다. 루마니안 데드리프트는 허리를 둥글게 하지 않고 엉덩이를 중심으로 상체를 기울이기 때문에 허리에 부담을 줄이면서도 하체와 등의 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 운동입니다. 처음에는 가벼운 중량으로 시작하여 올바른 자세를 익히고, 점차 중량을 늘려나가는 것이 중요합니다. 필자는 최대 80kg 중량으로 4~5세트를 수행하는 편입니다.
컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)
다음으로 알려드릴 운동은 컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift) 입니다. 이 동작은 데드리프트의 가장 흔한 형태 중 하나로, 전신 근육을 포함하여 주로 하체 근육을 효과적으로 강화하는 운동입니다. 이 운동은 하체, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이, 허리, 상부 등 여러 근육 그룹을 동시에 다루면서 체형을 향상하는 데 효과적입니다. 컨벤셔널 데드리프트의 기본 수행 방법은 다음과 같습니다. 먼저 평평한 바닥에 바벨 거치대를 양 쪽에 비치합니다. 그리고 바벨 앞에 서서 양손 그립으로 바벨을 잡습니다. 손은 어깨너비 정도로 벌리고, 발은 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 살짝 구부려 허리를 둥글게 하지 않도록 하여 준비 자세를 취합니다. 그 후 허리를 곧게 유지하면서 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀며 바벨을 천천히 내려놓습니다. 바벨은 어깨너비 앞쪽에 위치하도록 하며, 손은 바벨의 그립에 고정된 상태로 유지하면서 하강합니다. 그리고 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하여 바벨을 몸 쪽으로 끌어올립니다. 허리를 곧게 펴고 가슴을 펴면서 일어납니다. 무릎은 살짝 구부려두고, 바벨이 허리와 다리 사이로 가도록 하여 상승합니다. 상체를 세우고 어깨를 뒤로 빼어 근육을 최대한 사용합니다. 바벨을 허리 높이까지 올려놓고 안전하게 다시 내려놓습니다. 컨벤셔널 데드리프트는 전체적인 근육 발달과 체력 강화에 효과적이며, 올바른 자세와 안전한 중량 사용이 중요합니다. 초보자는 감독이나 전문가의 도움을 받아 연습하는 것이 좋습니다. 필자는 컨벤셔널 데드리프트도 최대 100kg 중량으로4~5세트를 수행하는 편입니다.
스모 데드리프트(Sumo Deadlift)
다음으로 알려드릴 운동은 스모 데드리프트(Sumo Deadlift)입니다. 이 동작은 데드리프트의 한 형태로, 다리를 외로 벌리고 손을 바벨에 근접하게 잡아 체중을 들어 올리는 동작을 특징으로 합니다. 이 운동은 주로 하체 근육과 힘을 강화하는 데 효과적이며, 특히 내전근을 강조합니다. 스모 데드리프트의 기본 수행 방법은 다음과 같습니다. 바벨 앞에 서서 양손 그립으로 바벨을 잡습니다. 손은 바벨 밖으로 벌려지며, 발은 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 발끝은 약간 외쪽으로 향하도록 하며, 무릎은 약간 구부려두고 허리를 곧게 편 상태에서 시작합니다. 시작 자세를 완료했으면 허리를 곧게 유지하면서 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀며 바벨을 천천히 내려놓습니다. 두 다리의 방향이 몸의 중앙을 향하도록 유지하며 하체 근육을 사용합니다. 그 후 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하여 바벨을 몸 쪽으로 끌어올립니다. 허리를 곧게 펴고 가슴을 펴면서 일어납니다. 무릎은 살짝 구부려두고, 바벨이 허리와 다리 사이로 가도록 합니다. 상체를 세우고 어깨를 뒤로 빼어 근육을 최대한 사용합니다. 바벨을 허리 높이까지 올려놓고 안전하게 다시 내려놓아 동작을 마무리합니다. 스모 데드리프트는 내전근을 강조하면서도 하체와 허리에 고르게 작용하는 운동입니다. 이 운동을 수행할 때는 올바른 자세를 유지하고 중량을 안전하게 다뤄야 합니다. 스모 데드리프트를 처음 시도하는 경우, 감독이나 트레이너의 지도를 받는 것이 좋습니다.
이번 시간에는 3가지의 데드리프트 방법에 대해서 알아보았습니다. 운동은 언제나 안전이 최고이니 벨트나 스트랩과 같은 안전장비를 이용하는 것을 추천합니다. 긴 글 읽어주셔서 정말 감사합니다. 다시 뵙겠습니다.