안녕하세요! 이번 시간에는 언제 어디서든 500ml 생수통으로 전면, 측면, 후면, 전완근인 어깨의 모든 삼각근을 끝낼 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 준비물은 앞서 말씀드린 500ml 생수통과 끝까지 해내겠다는 정신력입니다. 이 준비물로 벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise), 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise) 동작을 각도만 변형하여 어깨 운동을 크게 진행할 것입니다. 그런데 왜 많고 많은 어꺠 운동들 중에서 이 동작을 추천하는지 알려드리겠습니다.
1. 훌륭한 접근성과 안정성
먼저 높은 접근성 입니다. 다른 동작이면 언제 어디서든 쉽게 어깨근육을 강화할 수 없습니다. 예를들어 페이스풀(Face pull)과 같은 운동은 머신이 필요합니다. 그렇기 때문에 머신이 있는 장소에서만 어깨 근육을 강화할 수 있습니다. 또 다른 동작으로는 가장 유명한 어깨 강화 운동인 덤벨 프레스(Dumbbell Press)가 있습니다. 이 운동은 500ml 생수통의 가벼운 무게로 어깨에 자극을 주기 어렵습니다. 못해도 덤벨의 무게가 6kg은 돼야 어느정도 자극이 올 수 있습니다. 어디서나 6kg 이상의 물건이 있지 않습니다. 있어도 잡기 편한 크기와 모양으로 된 물건은 많지 않을 것입니다. 그렇기 때문에 언제 어디서든 즉 훌륭한 접근성이 있는 운동인 벤트 오버 레터럴 레이즈와 사이드 레터럴 레이즈로 각도만 변형하여 하는 것이 최적화된 운동 방법입니다. 다음으로는 안정성입니다. 어깨는 신체 부위중에 다치기 가장 쉬운 부위입니다. 그러나 지금 알려드리는 이 방법은 물통의 무게가 가볍기 때문에 부상을 당할 확률이 상당히 낮습니다. 부상당하기 쉬운 어깨 운동 사례 하나를 알려드리도록 하겠습니다. 비하인드 넥 프레스 (Behind-the-Neck Press)라는 운동으로 이 동작은 바벨을 목 뒤에서부터 들어올리는 운동입니다. 그러나 이 운동은 다음과 같은 위험성을 가지고 있습니다. 하나. 목과 어깨 부상 위험 백 프레스는 목 뒤로 바를 들어올리는 운동으로, 목 부분에 무리를 줄 수 있습니다. 특히 어깨나 목에 부상이 있는 경우에는 위험할 수 있습니다 둘. 자세한 조절이 필요 올바른 자세가 아닌 경우, 어깨나 목 부위에 부담을 주어 부상을 유발할 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 셋. 어깨의 범위 초과 어깨가 자연스럽게 움직이는 범위를 넘어서는 경우, 어깨 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서, 이 운동을 수행할 때에는 안전한 자세와 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 어깨나 목 부분에 불편함을 느낀다면 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋은데 우리는 벤트 오버 레터럴 레이즈와 사이드 레터럴 레이즈라는 동작으로 안정성을 높여서 부상 가능성을 없애는 것이 목표입니다. 그러면 이 두개의 운동 방법에 대해서 알아도록 하겠습니다.
2. 벤트 오버 레터럴 레이즈, 사이드 레터럴 레이즈
먼저 어깨 너비로 서서 두 손에 500ml생수통을 들고 손목을 중립 자세로 유지합니다. 무릎을 약간 구부리고 허리를 90도로 숙여 상반신을 앞으로 기울입니다. 등은 평행하게 유지하고, 등 뒷부분을 핀 상태로 준비 자세를 잡습니다. 팔을 약간 굽히고, 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 생수통을 듭니다. 팔을 약간 굽힌 상태로 숨을 내쉬면서 양 옆으로 들어올립니다. 이때 팔꿈치는 조금 구부려진 상태로 유지되어야 합니다. 최상점에서 잠시 머무릅니다. 이때 어깨 근육이 수축된 상태여야 합니다. 그리고 천천히 숨을 마시면서 물통을 원래 자리로 되돌려 내립니다. 이렇게 90도로 허리를 숙여서 수행했다면 다음으로는 45도만 상체의 각도를 펴서 똑같이 동작을 수행합니다. 그 다음으로는 허리를 완전히 편 상태로 사이드 레터럴 레이즈를 수행합니다. 한 각도당 20회씩 진행하여 총 60회로 한 세트를 마무리 합니다. 이 구성으로 6세트 이상 수행하시면 30분 안에 언제 어디서든 간단하게 럭비선수 어깨를 만들 수 있을 것입니다. 동작을 수행할 때에 등은 항상 평행한 상태로 유지하고 너무 앞으로 숙이지 않도록 주의합니다. 그리고 팔을 양 옆으로 들 때, 팔꿈치를 뒤로 향하게 하는 것이 중요합니다. 만약 500ml 생수통이 너무 가볍다면 1L 혹은 2L 물통으로 바꾸어 본인에게 적절한 무게로 운동하시길 바랍니다. 긴 글 읽어주셔서 정말 감사하고 득근하시길 바라겠습니다. 다시 뵙겠습니다.
